食欲が落ちる夏。でも、それは“髪の元気”にも影響しているかもしれません。
紫外線や汗によるダメージで、夏の髪は想像以上にストレスを受けています。トリートメントやUVケアも大切ですが、実は“食べること”が美髪づくりの基本です。
外側のケアとあわせて内側の“インナーケア”にも目を向けてみませんか？

今回は、内側から髪を支える栄養素と、それを手軽に摂れる夏の食材をご紹介します。

髪に良い栄養素とその働き + 代表的な食材

髪の健康を内側から整えるには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。
とくに夏は、紫外線や暑さによるダメージを防ぐためにも、特に意識して摂りたい栄養素があります。
ここからは、髪に必要な主な栄養素と、それを補ってくれる夏の旬食材を見ていきましょう。

－1．タンパク質

タンパク質は、髪の主成分となるケラチンとなる栄養素です。
食事から十分なタンパク質を摂らないと、ケラチンの合成がうまくいかず、髪の内部がスカスカになって弱くなり、切れ毛・枝毛ができやすくなってしまいます。また、毛根が栄養不足になり、髪の成長が止まって抜け毛が増えることも。
ケラチンを作るには「アミノ酸バランス」も大切となり、良質なタンパク質をバランスよく摂ることで、髪にハリ・コシが出て、ツヤのある美しい髪を維持することができます。

おすすめ食材：
〇枝豆（手軽に摂れる植物性タンパク）
〇鶏むね肉（低脂質で良質なタンパク質）
〇豆腐・納豆（消化しやすく夏向き）
〇卵（必須アミノ酸がバランスよく含まれる）

食欲が落ちがちな夏でも、冷や奴やサラダチキンなど、無理なく摂取できる形で取り入れてみてください。

－2．ビタミンB群

ビタミンB群は、髪の成長や頭皮の健康を支える“縁の下の力持ち”のような存在です。代謝を助けたり、血行を促進したりする働きがある為、細胞分裂を促し、髪の成長をサポートします。
不足すると、頭皮が荒れたり、炎症が起きて抜け毛の原因になることもあります。
ビタミンB3（ナイアシン）などは、毛根の血流を促進し、髪に必要な栄養を届けやすくします。

おすすめ食材：
〇玄米・雑穀米（B1、B2が豊富）
〇豚肉（B1が多く、疲労回復にも◎）
〇バナナ（手軽にB6が摂れる）
〇にんにく・玉ねぎ（吸収を助けるアリシンも豊富）
〇卵黄・ナッツ・きのこ類（ビオチンで頭皮環境の維持）

ビタミンB群はチームで働く栄養素。1つだけを大量に摂っても効果が薄く、バランスよく摂取することがポイントです。
「疲れやすい・だるい」と感じる夏バテ症状の緩和にも役立つので、積極的に取り入れましょう。

－3．ビタミンA・C・E

ビタミンA・C・Eは、いずれも「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、髪や頭皮を紫外線やストレスなどの外的ダメージから守る働きがあります。

ビタミンA…頭皮や毛穴の皮脂バランスを整える。
　　　　　 新陳代謝を促し、乾燥・フケ・炎症を防ぐ。

ビタミンC…髪の毛を支える「毛細血管」を丈夫に保つ。
　　　　　 コラーゲンの生成をサポートし、頭皮の弾力をキープする。
　　　　　 紫外線などによる酸化ダメージを軽減。

ビタミンE…血行促進で栄養を髪に届ける。
　　　　　 老化や酸化ダメージから細胞を守る。

おすすめ食材：
〇トマト・パプリカ（ビタミンC・Eが豊富）
〇かぼちゃ（ビタミンAが多く含まれる）
〇ブロッコリー（ビタミンCたっぷり）
〇アボカド（ビタミンEで血行促進）

ビタミンA・C・Eは、互いに助け合って働く性質があります。
たとえば、ビタミンCがビタミンEの抗酸化力を再生し、Aは粘膜を保護するなど、バランスよく摂取することで効果がアップします。
野菜たっぷりのラタトゥイユや冷製スープなどで美味しくケアしましょう♪

－4．亜鉛

亜鉛はケラチンの合成を助ける酵素の働きをサポートしています。
たんぱく質を摂っていても、亜鉛が不足するとケラチンがうまく作れず、髪が細く弱くなることも。髪の成長サイクルが乱れて、抜け毛・薄毛の原因に。
抗酸化作用もあり、紫外線やストレスによる細胞ダメージを防ぐ働きがあります。毛根や頭皮の老化を防ぎ、健やかな髪の土台作りを支えます。

おすすめ食材：
〇牡蠣（代表格。亜鉛含有量トップクラス）
〇牛赤身肉（吸収率が高い）
〇豚レバー（亜鉛＋ビタミンも豊富）
〇カシューナッツ・アーモンド（手軽な間食に）
〇卵黄
〇納豆・高野豆腐（植物性たんぱくと一緒に摂れる）

亜鉛は汗やストレス、飲酒などで体外に排出されやすいため、夏は特に不足しやすい栄養素です。
過剰摂取はNGですが、毎日少しずつ継続して摂ることが大切です。

－5．水分・ミネラル

水分とミネラルは、直接「髪を作る材料」ではありませんが、頭皮環境や血流のバランスを整え、髪が育ちやすい状態をサポートします。

水　分…　頭皮の乾燥を防ぎ、フケやかゆみを抑える。
　　　　　髪の内部に必要な水分を届け、パサつきや広がりを防ぐ。
　　　　　栄養を届けるために、血液の流れをスムーズに保つ。

ミネラル…（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）
　　　　　細胞の働きを正常に保つ。
　　　　　毛根の血流や代謝を助け、髪の成長をサポート。
　　　　　頭皮の皮脂バランスや炎症を防ぐ。


おすすめ食材：
〇きゅうり・トマト・スイカ・なす（利尿作用で老廃物を排出）
〇モロヘイヤ・オクラ・アボカド・バナナ（カリウム）
〇海藻類（わかめ・ひじき）・豆類・ナッツ類(マグネシウム）
〇小魚・ごま・乳製品・小松菜（カルシウムで細胞の働き・ストレス緩和）
〇自然塩、味噌、梅干し（ナトリウム）

汗でミネラル不足になる夏は、意識して水分＋ミネラルを摂って頭皮の乾燥やかゆみを予防しましょう。
水だけでなく、味噌汁・梅干し・スープなど塩分とミネラルを含む食品が理想的です。

まとめ

いかがでしたか？
夏は紫外線や汗による外的ダメージだけでなく、食欲不振や栄養不足など、内側からの影響も髪に表れやすい季節です。
だからこそ、“食べるヘアケア”で内側からも髪をいたわる習慣を大切にしてみてください。
体と同じように、髪にもきちんと栄養を届けて、この夏もツヤのある美しい髪を育てましょう。

今回は以上です！

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＞＞　湿気に負けない！梅雨～夏のヘアケア裏技特集！