内側から輝く美髪に！頭皮や髪の毛に良い食べ物は？～食材編～
肌寒くなってくると、おうちの中で過ごすことが多くなる季節。
ホームパーティーやおうち時間では、なるべく身体や髪の毛にも良い食材を選んで食事を楽しみたいですよね♪
今回は、頭皮や髪の毛に良い食材について、ご紹介していきます！
【目次】
美髪を育てる基本の食材
まずは、いつ食べてもオススメな基本の食材をご紹介します。
1年中いつでも手に入るので、ぜひ常備しておくと便利ですね！
―1.シーフード
寒冷地域での冬は魚介類が豊富です。脂肪が多い魚（たとえば、サケ、マグロ、マス）や甲殻類（たとえば、カニ、ムール貝、カキ）のようなシーフードには、オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。
抗炎症作用により頭皮の炎症を軽減し、細胞の酸化予防（ターンオーバーの促進）により、抜け毛を防ぎ、健康な髪の毛を育てます。また血行を促進し、頭皮に酸素と栄養を効率的に補います。
人間の体内で合成できず、食べ物などから摂取しなければならない栄養素の為、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
―2.卵・赤身肉
卵や赤身の肉に多く含まれるタンパク質は、皮膚や髪の毛を構成する主な要素であり、頭皮の健康や髪の成長、強度に欠かせません。
また卵に含まれるビオチンは、体内で糖・アミノ酸・脂質などの代謝に関わる補酵素として働き、頭皮や髪を健康に保ち、頭皮の炎症を改善させる作用があります。
赤身肉の鉄分は、ヘモグロビンを生成して血液として酸素や栄養分を運び、頭皮の血行を改善してくれます。
―3.グリーン野菜
ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどのグリーン野菜（濃い緑色の野菜）には鉄分やビタミンAが多く含まれており、ビタミンAは不足すると肌が乾燥してしまうため、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」として重要なはたらきをしています。
また、抗酸化作用があることもわかっており、健康の維持・増進だけでなく美容やエイジングケアへの効果も期待できる栄養素です。
―4.乳製品
乳製品にはカルシウムとタンパク質が豊富に含まれています。
髪の毛の育成には関係ないと思われるかもしれませんが、カルシウムが不足すると骨が弱ったりイライラ・不眠になる事が増え、メンタル面の安定や適切な頭皮環境の維持にもカルシウムは必要不可欠です。
また、タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んているものでないと身体にうまく吸収できないところ、ヨーグルトの原料である乳製品はそのバランスに優れている事が分かっています。
ヨーグルトや低脂肪のチーズを積極的に摂取しましょう。
―5.グリーンティー
緑茶には、抗酸化物質やポリフェノールが豊富に含まれており、血流がよくなることで頭皮の血行が改善され、頭皮細胞の老化を防ぐため、健康な髪の毛の育成につながるといわれています。 また、ポリフェノールには「IGF-W1」という髪の毛を育てるために必要な物質を体内で増やす効果があるという研究結果も出ています。
これらの食品をバランスよく食事に組み込むことで、頭皮と髪の健康を維持しやすくなります。また、適切な水分補給も忘れずに行い、頭皮と髪の乾燥を防ぐことが大切です。
今が旬！すぐに食べたい冬季食材
冬の野菜には、寒さに耐えながら成長し、栄養をたっぷり含んだ食材が豊富です。今の時期、すぐに用意できて美味しく食べられる野菜をご紹介します。
―1.大根
ビタミンCによりコラーゲンの形成・鉄分の吸収を促進。またビタミンAともに抗酸化作用があるため、エイジングケアにとても良い影響があり、ダメージや脱け毛を防ぎます。
―2.白菜
白菜に多く含まれるビタミンKの摂取量が低いと、他のビタミン吸収量が落ちてキューティクルの損傷を招きやすくなる可能性があります。指通りが良く、しなやかでコシのある髪の毛を維持するためには必要な栄養素なので、ぜひ積極的に食べましょう。
―3.キノコ類
キノコ類にはビオチンが多く含まれており、糖や脂質、タンパク質の代謝を助けてエネルギーの生成をサポートします。ビオチンの摂取量が髪の量や太さに影響するという報告もあります。
またビタミンDも豊富で、髪の主成分であるタンパク質（ケラチン）を作り、髪の毛を成長させる為、脱け毛や薄毛・白髪予防にもおすすめです。
―4.ほうれん草
ほうれん草は鉄分とビタミンCを豊富に含んでいます。
鉄分は、頭皮に充分な酸素と栄養を届け、髪の毛の成長に欠かせない栄養素です。またビタミンCは鉄分の吸収を助けるため、ほうれん草は頭皮と髪の毛にとても良い食材の一つです。
―5.かぼちゃ・さつまいも
かぼちゃ・さつまいもにはベータカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換されるため、適切に摂取する事で、乾燥を防ぎ頭皮環境を良好に保ちます。
―6.ブロッコリー
ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、鉄分などの栄養素をたっぷり含みます。これまでの野菜に含まれる栄養素がほぼ含まれており、食物繊維や葉酸も多く、野菜の中でもトップクラスの栄養豊富な野菜といえます。
いかがでしたか？
これらの野菜・食材を食事に取り入れることで、髪と頭皮の健康をサポートできます。
冬には、「基本の食材」と「旬の食材」をたっぷり合わせた『お鍋』にするのがおすすめです。食材の持つ栄養素の相乗効果で、効率的にたっぷり栄養が摂れるのも嬉しいですよね。
バラエティ豊かな食材を摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
今回は以上です！
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